プロテインとは何？どんな成分？どんな人が飲むべき？どんな種類がある？
プロテインとはその名前の通りたんぱく質のことです。タンパク質は筋肉の修復の材料となるため運動して筋肉を傷つけている人には必須となります。また、運動をしている人だけでなく、たんぱく質は体内の筋肉量を保つことや毛髪や爪の材料となるため三大栄養素に指定されています。
必要たんぱく質量は？
一日に必要なたんぱく質量は身長、体重、年齢、運動量によって異なります。
- ハードに運動している人→体重1㎏あたり2ｇ～3g
- デスクワーク中心で運動習慣がない人→体重1㎏あたり１g～２g
この様な数字で見てもわかりずらいと思います。体重70キロの方で運動習慣があれば７０×２～３g、運動習慣がなければ70×１～２gになります。実際、コンビニのサラダチキンで例えるとわかりやすいと思います。サラダチキンが１つたんぱく質が約２０gなので70×２＝１４０の場合、7個食べないといけないわけです。とてもきついですよね。これを補うために摂取するのがプロテインになります。
プロテインには種類がある？
主にプロテインを購入される方は「ホエイプロテイン」または「ソイプロテイン」を購入される方が多いと思います。この記事では「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」の特徴について解説していきます。他にもカゼインプロテインなどありますが味のおいしさや溶けやすさを考慮するうえでおすすめ出来ません。
「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインとは牛乳に含まれるたんぱく質のことです。牛乳に含まれるたんぱく質のうち８０％が「カゼイン」２０％が「ホエイ」になります。ヨーグルトで例えるとわかりやすく、時間がたって上に浮いてくる液体が「ホエイ」下の個体が「カゼイン」となります。
ホエイプロテインには２種類あり、ホエイプロテインコンセントレート（WPC)とホエイプロテインアイソレート（WPI)になります。どちらも乳製品からたんぱく質を分離して作られますが精製法の違いによって分けられます。すごく簡単に言えば、ホエイプロテインコンセントレート（WPC)が一般的なものでホエイプロテインアイソレート（WPI)が特に優れたものです。
ホエイプロテインコンセントレート（WPC)
ホエイプロテインを濃縮したもので、ラクトース（乳糖）が一番多く含まれます。タンパク質含有量は約７０％あり、乳糖が一番多く含まれるため、乳糖不耐症の方はお勧めできません。
ホエイプロテインアイソレート（WPI)
ホエイプロテインコンセントレート（WPC)をイオン交換法などで分離させ、たんぱく質以外を限りなく取り除いたものです。タンパク質含有量は約８５～９０％あります。たんぱく質以外を限りなく取り除いているため、乳糖不耐症の方にもお勧めできます。
「ソイプロテイン」
ソイプロテインとは、大豆からたんぱく質を濃縮した植物性のたんぱく質です。特徴として、吸収が遅いことや水に溶けにくいこと、食物繊維が多く含まれることがあげられます。ソイにも乳糖が含まれないため、乳糖不耐症の方にお勧めできます。また、女性ホルモンであるエストロゲンに似ている大豆イソフラボンが含まれるため、血流が良くなり肌荒れ改善にもつながります。消化吸収が遅いことから、腹持ちが良く満腹感の持続にもつながります。
まとめ
プロテイン＝たんぱく質
必要たんぱく質量
ハードに運動している人→体重1㎏あたり2ｇ～3g
デスクワーク中心で運動習慣がない人→体重1㎏あたり１g～２g
プロテインの種類
「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」
「ホエイプロテイン」
牛乳に含まれるたんぱく質
「ソイプロテイン」
大豆からたんぱく質を濃縮した植物性のたんぱく質
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